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Carences en magnésium : les solutions

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Lorsque nous souffrons de maux de têtes, de fatigue chronique, de baisse de moral, que faisons-nous ? Nous dormons plus, nous essayons d’alléger notre esprit, de nous ménager ou encore de modifier notre alimentation. Nous attribuons rarement certains symptômes à des carences en minéraux. Et s’il manquait un minéral, en quantité suffisante, essentiel à notre organisme ? On parle souvent du rôle des protéines, des vitamines, mais bien moins de l’importance du magnésium pour le corps. Celui-ci joue pourtant un rôle important, assez méconnu.

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Le magnésium, un minéral essentiel

De nombreuses études montrent que le déficit en magnésium touche de nombreux Français, sans qu’ils le sachent forcément. D’après l’IVS (l’Institut de veille sanitaire), 91 % des femmes et 84 % des hommes ont un taux de magnésium trop bas, qui n’atteint donc pas les apports nutritionnels conseillés.

Le magnésium est un super-minéral, capable de générer pas moins de 600 réactions chimiques dans notre organisme. Il intervient à plusieurs niveaux : dans la transformation des nutriments en énergie, dans la régulation de l’influx nerveux ou encore dans le relâchement musculaire. Un manque de magnésium est à l’origine de nombreux troubles, tant neurologiques que musculo-squelettiques. Sa carence peut entraîner hypertension, ostéoporose, maladies cardiovasculaires ou encore diabète.

Un dépistage peu fréquent, mais vital

Bien des personnes ignorent leur déficit en magnésium. Un check-up régulier permet de le détecter, mais il passe souvent inaperçu, sans un examen. Les signes qu’il indique peuvent être confondus avec du surmenage ou une période de grande activité ; il y a pourtant des indicateurs qui ne trompent pas :

  • sensation de fatigue dès le début de la journée

  • maux de tête

  • irritabilité, anxiété, perte de moral (en effet, le magnésium soutient le système nerveux)

  • fourmillements, crampes

  • constipation

  • fringales fréquentes ou perte d’appétit

  • paupières qui fibrillent

Un déficit plus conséquent pourra provoquer :

  • des faiblesses musculaires

  • des engourdissements

  • une arythmie cardiaque

Préserver son taux de magnésium grâce à l’alimentation

Il existe des aliments riches en magnésium, facilement intégrables dans notre alimentation quotidienne.

Les légumes verts

Tous les légumes à feuilles vert foncé, tels l’artichaut, l’épinard, le brocoli, sont d’excellentes sources de magnésium.

Les fruits secs et les oléagineux

Les noix de cajou, les amandes, les raisins secs, les pruneaux, les figues ou les dattes. Une poignée par jour suffit, soit 20 grammes tout au plus, car les fruits secs possèdent un indice glycémique modéré.

Les eaux minérales

Nous serions tentés de croire que les eaux minérales riches en magnésium sont idéales en cas de carences, eh bien c’est tout l’inverse. Il est important de rappeler que l’eau est plus importante pour ce qu’elle emporte que pour ce qu’elle apporte. En effet, le magnésium présent dans ces eaux, comme tout autre minéral, est difficilement assimilable et risque de surcharger les reins. Il est conseillé de boire l’eau la plus faiblement minéralisée. Son taux de « résidus à sec », inscrit sur l’étiquette, doit être le plus bas possible.

Les compléments alimentaires

Avant de se complémenter, il est important, dans un premier temps, de faire le point sur l’apport journalier dans l’alimentation. Il sera également important de faire le point sur la capacité d’assimilation de l’organisme. Par exemple, la carence en vitamine D limite l’absorption du magnésium dans l’intestin, mais également certains médicaments, l’alcool, le tabac et la vieillesse. En effet, si la capacité d’absorption et/ou d’assimilation n’est pas optimale, alors une complémentation pourra s’avérer inutile.

On trouve souvent, dans les commerces, du magnésium marin, un complément bon marché, le plus largement répandu. Une voie de facilité pour se suppléer quand son alimentation est carencée en minéraux. Néanmoins, ce magnésium est souvent composé d’oxyde de magnésium, qui est une des formes les moins bien assimilées par l’organisme. Au mieux, il sera évacué par les voies naturelles avant d’avoir pénétré dans nos cellules. Aussi est-il préférable de privilégier les sources de magnésium dans l’alimentation. Si elle est riche en végétaux, elle devrait suffire aux besoins quotidiens.

C’est sans compter malheureusement sur l’appauvrissement des minéraux dans les aliments, depuis l’émergence des techniques d’agriculture intensive. On le sait désormais, et bon nombre d’études canadiennes, américaines et britanniques, publiées entre 1997 et aujourd’hui, font état de l’appauvrissement des nutriments dans nos aliments. Des études ont même démontré que dans certains produits de notre alimentation de base, la teneur en magnésium aurait baissé jusqu’à 70 % entre 1940 et 2002. On estime aujourd’hui que notre alimentation nous apporte à peine 200 mg de magnésium par jour alors que nos besoins réels sont de 400 à 500 mg par jour. Il faut ajouter à cela qu’à notre époque, le stress, dû à des vies effrénées, joue aussi un rôle délétère ou néfaste sur l’organisme, il va alors puiser plus intensément le magnésium contenu dans notre corps.

Privilégier les composés organiques

Les sels minéraux organiques sont ceux que l’on retrouve dans les aliments et qui sont ainsi les mieux assimilés et biodisponibles pour l’organisme humain. Ils sont également plus facilement absorbés au niveau intestinal et permettent une meilleure pénétration au sein des cellules. Il convient donc de choisir minutieusement son magnésium, si l’on souhaite se complémenter – et de demander conseil à son médecin ou à son pharmacien.

De manière générale, privilégier les sels organiques sera préférable : à savoir le citrate, lactate, pidolate, malate, glycérophosphate ou aspartate de magnésium.. On pourra par exemple retrouver un bon apport de magnésium dans le plasma marin ou encore du chlorure de magnésium naturel dans le sel de Nigari, ou encore en faisant des jus de légumes verts. Notons par ailleurs que l’absorption intestinale du magnésium varie selon la forme sous laquelle il est ingéré, il est alors souvent accompagné de vitamine B6, aidant à la pénétration au sein des cellules ; de la taurine, qui facilite aussi l’entrée cellulaire, ou enfin toute vitamine du groupe B qui en optimisera les effets.

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https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf

https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml

https://www.anses.fr/fr/thematique/alimentation-et-nutrition-humaine

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/magnesium/articles/12435-magnesium-apports-conseilles.html

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps

https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/securite/produits_alimentaires/Complement_alimentaire/CA_Internet_RS_Nutriments.pdf

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